Hola a todos!
Como saben las proteínas es lo que constituye el
principal nutriente para la formación de masa muscular, para quienes hacen
ejercicio en mayor o menor medida la preocupación por formarlo para lograr
cierta figura o no perderlo en la rachas largas de ejercicio aeróbico, es
constante. Sin embargo la mayoría o al menos yo algunas veces nos aburrimos de
pensar en proteína y solo pensar en pollo, pescado, carne, huevo y leche o
licuados.
Hoy les quiero platicar de otras fuentes de proteína, que
además de que nos van a ayudar a hacer variaciones agradables en la dieta,
personalmente me han ayudado más fácilmente a mantener e incrementar la masa
muscular del cuerpo.
Estoy hablando de las legumbres, si bien estas no tienen
la misma cantidad de aminoácidos que las proteínas de origen animal, aportan
muchas otras ventajas al organismo altamente funcionales para la gente que hace
ejercicio y que además de incrementar la masa muscular, busca evitar o reducir
al máximo la grasa y además tener energía suficiente para aguantar el ritmo.
Para empezar, sabían que una porción del mismo peso la soja tiene el doble de proteínas de la
carne, cuatro veces la proteína del huevo y 12 veces la proteína de la leche?
La soja es el alimento de origen vegetal que aporta más proteína y con mayor
equilibrio en su contenido de aminoácidos. Si queremos equilibrar los
aminoácidos del resto de las legumbres podemos complementarlo con cereales,
como el arroz por ejemplo.
Las leguminosas además de que por la cantidad de fibra que
contienen, nos harán sentir satisfechos más rápidamente, son de fácil digestión
y su composición ayuda a renovar las células de nuestro cuerpo, lo que se
traduce en salud, vitalidad física y mental, fuerza muscular.
Además la concentración de carbohidratos de las
legumbres, nos da un nivel energético similar al de los cereales. También
tienen la capacidad para verter glucosa gradualmente al torrente sanguíneo.
Sé que mucha gente tiene en mente que las leguminosas
engordan, sin embrago pensemos, es una fuente de proteína sin grasa, que además
nos da sensación de estar satisfechos por largos periodos de tiempo y con
glucosa y carbohidratos suficiente para mantenernos con energía. Además nos
proporcionan los niveles de azúcar necesarios para el buen funcionamiento del
cerebro.
Además de las ventajas que menciono, las legumbres son
ricas en vitaminas (B,C y A) y minerales como el hierro, calcio, fosforo y
magnesio.
Así que a partir de hoy les recomiendo implementar en su
dieta: Soja, lentejas, habas, garbanzos, alubias por su contenido proteico de
20g hasta 33g por cada 100 gr.
Mañana con gusto publicare un listado de leguminosas y su
contenido de proteínas, y tal vez una que otra receta.
Saludos
Adriana
Interesante, podrias mencionarnos algo de la proteina en polvo?
ResponderEliminarOtra recomendación, la letra de tu blog no se ve muy bien por ser azul y fondo azul, tal vez letra blanca se veria mejor.
Hola!
EliminarMil gracias por publicar solo por fa pon tu nombre en tu comentario para que pueda saber quién eres, ya que hasta ahorita hay dos personas publicando con "anónimo" MIL GRACIAS!
Prometo más adelante una publicación sobre proteína en polvo o barras, pero de entrada te anticipo que es una buena fuente.
Y a petición tuya y de varios, cambio la letra a gris, no pude blanco porque si no, no sé puede leer el blog en los dispositivos móviles, no es blanca pero me parece que se ve mejor no?
saludos, gracias por escribir!
Hola Adri,
ResponderEliminar¿Cuanto se recomendaria comer en cuanto a medidas por taza,digamos?
Me encantaria que me pasaras recetas, la que yo preparo todo con jitomatre y ya me aburrieron sobre todo las lentejas.
¿Aconsejarias solo comer leguminosas? o lo puedes acompañar con rebanadas de pechuga de pavo o quesso cottage?, ¿o ya es mucho proteina?
¿se podra con tortillas?
Te lo pregunto por que es importante cuidar las calorias de la noche, jejeje!
Cambiando de tema, yo tambien recomiendo cambiar el formato del blog, si ceuta trabajo leer.
Subes muy buenos articulos!!
felicidades..
Hola Ileanita
EliminarHoy justo voy a publicar el contenido de proteína por leguminosa, pero la relación de cuanto consumir me parece que más bien va de acuerdo a la cantidad de calorías que estés consumiendo en el día, en la publicación voy a poner en general las calorías por cada 100 gr. y ya tu decides cuantas calorías quieres consumir en este tipo de alimentos, que una de las ventajas que veo es que te hacen sentir más satisfecho durante más tiempo.
Te prometo las recetas más adelante!
Comer solo leguminosas? Si te refieres a una dieta vegetariana es decir no comer nada de proteína animal, personalmente no lo recomiendo, ya que la proteína animal también tiene sus ventajas, y nada como una dieta equilibrada. Pero si te refieres a comer en una comida del día solo leguminosas, me parece bien y seguro te sentirás satisfecha, sin embargo es importante pensar en tener proteína animal en una o dos de las comidas restantes del día o en equilibrio solo leguminosas y comidas con proteína animal en la semana.
Si, no pasa nada en mezclar en la misma comida, leguminosas, pavo y queso cottage, estarás muy bien alimentada y llena de energía. Personalmente prefiero comerlas sin combinarlas con ninguna otra proteína, más porque siento que me tardo más en digerirlas, pero es cuestión de gustos, te sugiero probar ambas formas a ver cómo reacciona tu cuerpo.
¿Si es mucha proteína en una sola comida? Depende las cantidades, hay dos idea en la nutrición para personas con vida sedentaria, que no es tu caso, recomiendan ingerir 2 o 3 porciones de proteína por día y la porción por persona sería más o menos 2 gr por los kilos que pese la persona. Otra medida de referencia podría ser que el 15% de nuestros alimentos del día sean proteína. Sencillamente incluir proteína en las comidas principales del día desayuno, comida y cena. Para ti que tienes largas rachas de ejercicio aeróbico en tus entrenamientos, me parece que si quieres mantener o incrementar tu masa muscular debes adicionar una ingesta de proteína justo terminando de hacer ejercicio y un poquito más de lo recomendado en gramos en cada comida, cuidando las calorías..que tanto te gusta cuidar! Pero toma en cuenta que las leguminosas no tienen grasa, ventaja sobre las de origen animal ok?
Claro que se puede con tortillas, solo toma en cuenta que son carbohidratos, pero eso o combinarlas con un poco de arroz hervido te dará energía para entrenar al día siguiente, solo no excedas las cantidades.
A ver si este color de letra sientes que funciona mejor!
Gracias!
Saludos!
Adri:
EliminarGarcias por la informacion, me quedo muy claro.
Comenzare a probar con arroz hervido, se me hizo buena combinacion para entrenar al dia siguiente.
Ya que estamos hablando de comidas, ¿crees que más adelante nos puedas dar ideas para cenas? Ya me aburri de lo que siempre como..
Mil gracias.
(La letra mejor, aunque la sigo viendo gris muy clarito, pero chance ya es mi vista cansada jejeje)
Hola Ilianita
EliminarCon gusto prometo publicar cenas completas y rápidas!
Y en especial para ti con muchas zanahorias! Ja!
saludos
Hola Adri, yo había oido que la combinación de arroz con lentejas en la misma comida, proporcionaba el mismo contenido proteico que la carne pero con la ventaja de no tener ni grasa ni toxinas, tu sabes si es verdad esto?
ResponderEliminarHola, soy Liliana Osorno. Vi un programa en la televisión donde dinero que la leche en exceso ( es decir, proteína en exceso) debilita los huesos... Tienes idea de que tan cierto es eso?
ResponderEliminarSaludos, muy padre tu blog