Video Postura del barco y de la vela

saludos
Adriana

Vientre plano, armonía y felicidad para el organismo!

Hola a todos!

Hoy les comparto un poco de uno de mis libros favoritos “Light on yoga”  dos posturas.

LA POSTURA DEL BARCO, que en mi experiencia es un gran ejercicio para fortalecer el abdomen y la espalda baja. Si quieren un vientre plano y una espalda baja fuerte para soportar largas jornadas de ejercicio, repitan este ejercicio dentro de sus rutinas de abdomen. En seguida a esta publicación pondré un video que explica cómo hacer la postura, pero les sugiero mantener el abdomen adentro mientras la realizan y repetir de tres a cinco veces las postura, aguantando las piernas y espalada arriba sin arquear el mayor tiempo que puedan y respirando a un ritmo constante, es decir tardando los mismos segundos al inhalar que al exhalar.  Conforme pasen los días, cada vez deberían de aguantar más tiempo con las piernas arriba, sin arquear la espalda y haciendo realmente la fuerza en el abdomen y no en las piernas.

Además esta postura como dice el video aumenta la irrigación sanguínea, lo que oxigenara su cuerpo rápidamente.

En seguida y como lo explica el video pueden pasar a la POSTURA DE LA VELA, “la madre de las posturas” así le llaman por todos los beneficios que aporta lo más importante estimula el sistema endocrino o glándulas del cuerpo liberando hormonas, estas regulan las funciones del cuerpo incluyendo el estado de ánimo y el metabolismo. Balance las funciones del cuerpo y del cerebro.

Además lleva sangre al corazón sin esfuerzo y dado que también lleva sangre al cuello y pecho también es beneficiosa en casos de falta de oxigeno, palpitaciones, asma y bronquitis. Créanlo muy efectiva en aliviar dolores de cabeza.

Esta postura es capaz de aliviar la hipertensión, irritación, estrés e insomnio.

Cito directamente del libro, donde “he” se refiere a nosotros que practicamos la postura “Sarvangasana, he will feel new vigour and strength, and will be happy and confident. New life will flow into him, his mind will be at peace and he will feel the joy of life”.

Esta postura NO es recomendable para personas de presión alta. Y para principiantes les sugiero que la hagan cerca de una pared que los sostenga, aunque me parece fácil hacerla hay que tener cuidado con el cuello para que no se lastime y es MUY IMPORTANTE no voltear a los lados mientras se practique la postura, siempre al frente arriba.

En seguida publicare un video que explica las posturas, está en portugués pero me parece que se entiende perfecto.

No olviden escribir sus comentarios o dudas!

Saludos

Adriana

Una cena perfecta!

Hola a todos!

A petición de un buen amigo, aquí les va una receta de cena con las siguientes características:

Equilibrada                         Rápida de hacer                              Ligera para cena                              Rica

Pero sobre todo un tipo de cena para dormir satisfecho y amanecer ligero…pero lleno de energía listo para entrenar!!                                              

Ingredientes:

Lechuga

Atún en agua (lata) o cualquier pescado crudo o a la plancha

Calabaza cruda

Zanahoria

Pepitas de calabaza

Arándanos

*arroz hervido

Para vinagreta:

Aceite de oliva

Vinagre balsámico

Mostaza

Sal de mar (poca)

Mezclar todos los ingredientes en un tazón, incluyendo el pescado si no es atún de lata, puede ir crudo cortado delgadito y en trozos o a la plancha también en trozos.

La cantidad en la lista de ingredientes va de mayor a menor cantidad, igualmente en la receta de la vinagreta, pero pongan la cantidad a su gusto y dependiendo el apetito que tengan.

La vinagreta mezclan todos los ingredientes en una taza y ya revueltos y a su gusto mezclar con toda la ensalada, así es más fácil aderezar.

Y en caso de que al día siguiente vayan a entrenar fuerte sugiero adicionar arroz hervido, si están buscando bajar de peso sugiero poner máximo tres cuartos de taza.

La lechuga y la zanahoria los encuentran en el súper lavados y cortados, la calabacita es muy fácil de lavar y picar en menos de un minuto. Las pepitas y arándanos vienen también en bolsita listos para usarse. Y el arroz blanco sugiero el arroz pre-cocido marca “Verde Valle” blanco, que en el microondas te lleva 7 minutos hacerlo, sigan las instrucciones del paquete y pueden hacer más como para tener para 2 o 3 días y solo calentar!

Espero la disfruten, cualquier duda o sugerencia…coméntenlo!

Saludos!

Adriana

¿Necesitamos potasio?

Hola a todos!

Durante la práctica de ejercicio el cuerpo pierde grasa y proteína, pero además con el sudor perdemos grandes cantidades de sodio y muy poco potasio, calcio y magnesio. Aunque la cantidad de potasio perdida en periodos cortos de ejercicio o de intensidad baja o media es poca y sin ninguna afectación para el cuerpo, en periodos largos o de alta intensidad la perdida de potasio puede afectar el rendimiento especialmente en condiciones de calor.

El cuerpo necesita de 50 a 60 miligramos de potasio por cada hora de ejercicio, algunas bebidas para deportistas contienen potasio para ayudar a la recuperación o en otro caso podemos consumir un plátano lo que contiene 250 miligramos de potasio

Alimentos ricos en potasio además de los plátanos:

Frijoles                                355 mg                 100gr

Cacahuates                        705mg                  100gr

Soya                                     515 mg                 100gr

Alcachofas                         370 mg                 100gr

Coco                                     350 mg                 100gr

Berros                                  330 mg                 100gr

Zanahorias                         323 mg                 100gr

Papas                                   328 mg                 100gr

Tomates                             220mg                  100gr

Y el que más el aguacate que contiene 600 mg por cada 100gr.

¿Comer como cazadores del paleolítico?

Hola a todos!

¿Han escuchado sobre la dieta paleolítica? Se refiere básicamente a alimentarse de la misma manera en que lo hacían nuestros ancestros en esta era.

¿En qué consiste? En consumir alimentos de origen natural, de buena calidad, especialmente frutas, vegetales, nueces  y proteínas magras

¿Qué alimentos están excluidos? Leche y productos lácteos, azúcar refinada, pan, granos y cereales, aceites vegetales, alimentos procesados, enlatados, alimentos salados y legumbres.

Algunos atletas de alto rendimiento, han adoptado este tipo de alimentación y se recomienda ampliamente por sus beneficios que se traducen en incrementar su capacidad, rendimiento y cambio de tejido graso por masa muscular.

De acuerdo a la investigación del Dr. Loren Cordian, investigador y autor de varios libros relacionados con esta tendencia, propone la dieta paleolítica pero ligeramente modificada para cubrir las demandas de quienes tienen largos periodos de entrenamiento, más de 1 hora 30 minutos por día.

Para los atletas, la dieta paleolítica tiene algunas adecuaciones como la adición de carbohidratos

y especial atención en el tiempo de consumo de estos y de la proteína, así como el cuidado de la química del cuerpo antes, durante y después del ejercicio básicamente en la carga glucemica y aminoácidos.

En lo personal, hice la dieta por un periodo de un mes cuando empecé a entrenar fuerte para mi primer maratón, sin duda baje mis niveles de grasa e incremente la masa muscular, por desgracia y por ser mi primera experiencia, no tenía referencia para verificar si efectivamente reducía mis tiempos de carrera, pero creo que el experimento valió la pena.

Alguien tiene alguna experiencia que compartir al respecto y que avale los resultados? O que opinan?

Saludos

Adriana

Y para empezar les dejo algo para inspirarnos!
saludos
Adriana

Bienvenidos!!!

Hola a todos, bienvenidos!

Muy feliz abro este espacio para comentar y compartir con ustedes sobre experiencias, investigación y conocimientos de ejercicio y nutrición. Quiero compartir con ustedes lo que he aprendido tras vivir , leer y experimentar en 10 años de ballet , 7 de yoga, varios de gimnasio y mi reciente experiencia en maratones. Así como una constante preocupación por investigar, leer y experimentar para mantener una buena nutrición.

Este espacio deberá servir como un foro abierto para mis experiencias y las de todos ustedes también, ya que incluiré en la lista de invitados a varias amigas y amigos de quienes he aprendido mucho sobre estos temas. Así que si deciden seguir este blog, es por que muy probablemente tienen mucho interés o experiencia en la nutrición y el ejercicio!

saludos
Adriana